<렛풀다운 자세와 광배근>
근육이 실제 우리 몸에 어떻게 분포해 있는지 사진을 통해 알아보자.
단순히 등이라고만 알고 있었지만, 사실은 윗팔뼈에 붙어서 골반까지 연결되어 있는 엄청난 근육이다.
광배근이 척추에 어떻게 영향을 주는지 알아보기 전에 대근육들의 역할을 한번 이해해보자.
말 그대로 대근육은 큰 근육이다. 그래서 힘을 강하게 써야 할 때는 이 근육들을 활용해주는 것이 효과적이다. 헬스장에서 주로 하는 렛풀다운 혹은 턱걸이를 할 때는 등근육을 써야 하는 것으로 알려져 있다. 여기서 만약, 광배근 보다 훨씬 작은 근육인 전완근(손목과 팔꿈치 사이)을 써서 바를 당긴다면 어떻게 될까? 제대로 당겨지지 않을 것이며, 등근육은 수축되지 않을 것이다.
데드리프트는 어디 운동일까? 햄스트링과 엉덩이 운동이다. 그런데 100kg의 무게를 칠 때, 이 근육들을 사용하지 않고, 훨씬 작고 얇은 척추기립근을 사용하려 한다면 어떻게 될까? 디스크가 터져나간다. 나는 그렇게 허리를 다쳤다. 대근육의 역할을 확실하게 먼저 이해하자. 힘을 강하게 써야 할 때, 우리는 의도적으로 큰 근육을 사용해줘야 한다.
<광배근이 척추에 미치는 영향>
아주 쉽게 설명하겠다. 우리는 오랜 좌식생활로 어깨가 살짝 떠 있는 경우가 많다. 오른손 잡이라면 오른쪽이 떠 있을 가능성이 더 높다. 그리고 어깨가 떠 있다는 것은 등이 이완되어 있다는 뜻이다. 그러면 허리에는 어떤 영향을 줄까?
뒤로 말린다.
뒤로 말리는 것 자체가 큰 문제는 아니다. 하지만 이 상태가 오랜기간 지속되는 것은 향후 무거운 물건을 들거나 허리를 움직일 때 삐끗할 가능성을 매우 크게 높인다. 그리고 이때부터는 척추를 회복하는 데 시간이 매우 오래 걸린다. 그래서 지금, 당장 광배근을 사용하는 방법을 알아야 한다.
렛풀다운이라는 기구를 통해서 알아보자. 헬스장에 가기 어려운 상황이라면, 너무 걱정하지 말자. 집에서 할 수 있는 등근육 운동도 아래에 함께 소개하겠다.
<렛풀다운>
사실 턱걸이로 더 유명하지만, 초보자가 턱걸이를 하는 것은 쉽지 않다. 그렇기 때문에, 헬스장에 있는 기구를 이용해서 운동을 해주는 것이 좋다.
운동 부위는 광배근이다. 사진을 다시 보고 근육의 타깃점을 제대로 알고 가자.
-어깨가 앞으로 굽어있다.
-어깨가 떠있다.
-거북목이다.
지금 당장 귀와 어깨를 최대한 멀리해보자. 그러면서 척추는 곧게 세워보자. 그때 수축되는 근육이 바로 광배근이다.
중요성은 방금 몸으로 이해했을 거라고 생각한다. 이 근육을 잘 수축하고 있으면, 허리는 곧게 선다. 그리고 척추가 세워져 있으면 디스크가 고통받을 일이 없다.
<렛풀다운 운동 방법>
매우 쉽다.
- 헬스장에 간다.
- 기구를 찾아서 자리에 앉는다.
- 적당한 무게를 선택한다.
- 바를 적당한 너비로 잡는다.
- 네 번째와 다섯 번째 손가락으로 당긴다는 느낌으로 명치까지 바를 잡아당긴다. (수축)
- 다시 바가 올라갈때는 팔이 귀에 닿도록 쭉 늘어트려준다. (이완)
5번째 방법이 매우 중요하다. 네번째와 다섯번째 손가락으로 당긴다는 설명은 팔이 아닌 등의 힘으로 바를 당기기 위함이다. 정확하게는 등을 수축하여 바를 당기기 위함이다.
주의해야 할 것이 있다. 당기면서 허리가 꺾이면 안 된다. 척추가 온전히 서 있어야 광배근이 제대로 수축된다. 물론 그래야 안전하다. 그리고 운동을 수행할 때, 아프다면 즉시 중단해줘야 한다. 모든 운동과 스트레칭의 기준은 여러분의 통증이 되어야 한다.
<렛풀다운 대신하는 등운동>
헬스장에 가기 어려운 상황일 수 있다. 그래서 집에서 하는 등운동도 소개한다.
1. 벽에 등을 대고 선다.
2. 꽃게처럼 양팔로 W를 만든다.
3. 손등부터 팔의 모든 면이 벽에 닿도록 유지한 채 만세를 했다가 다시 W를 만들어준다.
초보자는 7개씩 3set로 시작하자. 점차 익숙해진다면, set당 개수를 늘려가도록 하자.
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