<스쿼트 자세와 고관절>
우리는 지난 시간에 브릿지 운동을 배워봤다. 부디 올바른 자세로 엉덩이 근육과 코어 근육을 활성화시키면서 진행했기를 바란다. 그리고 당연히 이 과정에서 통증은 없었어야 한다. 포스팅을 통해 지속적으로 강조하고 있지만, 통증이 있다면 즉시 운동을 멈추기를 바란다. 전문가와 이야기해보는 것도 좋은 방법이다.
이번에는 조금 더 난이도가 있는 운동에 대해서 소개할 것이다. 이 운동의 효과는 다음과 같다.
-몸의 균형을 맞춰준다
-허벅지 근육이 발달한다
-테스토스테론이 분비된다
스쿼트
국민 운동이기 때문에, 아마 모르는 사람은 없을 거라고 생각한다. 하체 운동하면 바로 이 운동을 떠올릴 정도로 유명하면서도 효과가 뛰어난 운동이다.
이 운동이 어떻게 우리의 허리에 좋은 작용을 하는 것일까?
효과를 이야기하기 전에먼저 당부하고 싶은 것이 있다.. 무게를 많이 치는 것은 자제해주시길 바란다. 이 글을 보는 여러분은 허리디스크에 손상을 입었을 확률이 높기 때문에, 부하를 가하는 일은 당분간 피해야 한다.
-엉덩이를 최대한 뒤로 빼서, 척추를 핀 상태를 유지한다.
포스팅을 하면서 지속적으로 강조하고 있는 부분이다. 척추 자체가 구부러지면 안 된다. 요추 통증이 매우 심한 사람이라면, 디스크가 뒤로 튀어나왔을 확률이 매우 높다. 여기에서 가장 중요한 점은 척추를 중립 상태에 놓아야 한다는 것이다.
이 진리는 스쿼트를 진행할 때도 유효하다. 올바른 자세는 진행 시 척추는 곧게 편 상태를 유지해 준 채, 오로지 엉덩이, 허벅지 근육을 사용하여 앉았다가 일어나는 움직임을 반복해야 한다. 이게 잘 안 된다고, 근육을 쓰지 않고 허리를 써서 일어나는 것을 한다면 오히려 상황이 악화될 수 있다. 반드시 하체 근육을 최대한 수축시키면서 일어나야 한다.
스쿼트 자세와 방법
노파심에 길게 이야기했지만, 방법은 매우 단순하다. 여기에서는 올바른 자세에 보다 더 집중하도록 하자.
1. 엉덩이를 뒤로 빼며 척추는 곧게 뻗은 상태를 유지한 채, 다리를 구부린다.
2. 요추가 구부러지지 않는 범위까지 내려간다.
(무릎과 고관절이 수평이 되는 각도까지 내려가는 것이 근육의 수축/이완의 관점에서 좋으니, 목표는 여기까지 내려가는 걸로 잡자. 하지만 당연히 처음에는 이렇게 하기 어려울 수 있으니, 현재 본인의 수준에 맞는 범위 내에서부터 점진적으로 나아지도록 하자.)
3. 척추를 곧게 편 상태를 유지한 채, 엉덩이를 밀어 넣어주면서 요추가 자연스럽게 세워지는 것을 느낀다.
고관절
상체를 안전하게 숙이는 비결, 스쿼트를 안전하게 하는 비법은 여기에 있다.
척추가 구부러지지 않는 자세를 유지하기 위해서 필연적으로 고관절의 움직임을 이해해야 한다. 운동을 통해 탄탄한 허벅지를 만드는 것도 중요하지만, 이것을 이해하는 것이 훨씬 더 중요하다. 이 움직임을 이해한다면, 앞으로 평생 허리를 삐끗할 일은 없을 것이다. 정말이다.
*8편 보러가기
*척추 도서 리뷰
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*평생 스스로 척추를 관리할 수 있게 해주는 본질적인 지식