<엎드려서 허리세우기>
이번에는 정선근 교수님이 항상 강조하는 요추 전만 자세를 만들기 위한 운동을 배워보자. 다칠 확률이 거의 없는 매우 안전한 동작이다.
<요추 전만 자세>
이 단어가 생소한 사람도 있을 것 같다. 하지만 개념은 정말 쉽다. 아래 사진을 통해 먼저 척추에 대해서 이해해보자.
척추는 아래 3가지로 구성된다.
-경추(목) - 분홍색
-흉추(가슴) - 초록색
-요추(허리) - 주황색
그리고 요추 전만 자세는 주황색 부분이 위 그림처럼 배 쪽으로 움푹 파여있는 것을 이야기한다. 우리가 좌식생활을 하지 않는다면 당연히 우리의 척추 모양은 위와 같을 것이다. 하지만 오래 앉아있다 보면 척추가 뒤로 굽고, 이 부분의 디스크가 뒤로 튀어나온다.
정선근 교수님이 이것을 강조하시는 이유도 바로 이 때문이다. 원래대로라면 전만 상태를 유지해줘야 하는 부분이 뒤로 말려있기 때문이다. 그래서 우리는 이 운동을 통해서 척추를 바른 모양으로 다시 잡아줄 것이다.
<엎드려서 허리세우기>
일단 강조하고 싶은 것은 사진에 현혹되지 말자는 것이다. 이 분들은 짐작컨대 척추에 큰 문제가 없을 것이며, 사진을 촬영하기 위해 최대 가동범위로 했을 가능성이 높다.
하지만 우리는 디스크를 낫게 하기 위한 목적이기 때문에, 이렇게까지 과하게 상체를 세워줄 필요는 없다.
늘 강조하지만, 추천하고 싶은 가동 범위는 아래와 같다.
'본인이 통증을 느끼지 않는 범위까지만'
어떤 권위자가 추천한다고 해도 아픈데 억지로 하려고 들면 안 된다. 디스크 통증은 정말 다양한 원인으로 발생하기 때문에 모든 운동과 스트레칭의 기준은 자신의 통증이 되어야 한다.
그러면 지금부터 단계별로 스트레칭을 소개하겠다.
<엎드려서 허리세우기 5단계>
1. 엎드려서 양 주먹을 맞대고 주먹 위에 얼굴을 올릴 정도
2. 엎드려서 양 주먹을 세로로 포개어 주먹 위에 얼굴을 올릴 정도(정선근 교수님이 추천하는 강도)
3. 엎드려서 전완근 만으로 버틸 수 있는 정도(엉덩이를 내려놓은 플랭크 자세)
4. 엎드려서 전완근을 떼고 손바닥 만으로 버틸 수 있는 정도
5. 엎드려서 손바닥으로 바닥을 밀어 자신이 원하는 정도로 허리를 세우기.
요추 전만 자세를 취할 때 무게는 되도록 등/엉덩이/허벅지 쪽에 집중시키자. 팔로 버틴다는 느낌으로 하면, 팔꿈치나 어깨, 목 등이 아플 수 있다. 지난 포스팅에서 소개한 것처럼 운동이나 스트레칭을 할 때 무거운 무게는 대근육이 버텨줘야 한다.
그리고 다시 한번 강조하지만, 위 사진들은 참고용이니 무리하게 따라 하지 말자.
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