장요근 스트레칭과 허리디스크

<장요근 스트레칭과 허리디스크>

 

1편 다시보기

 

앞선 포스팅에서 나는 스트레칭에 관한 2가지 기준을 가지고 있다고 이야기했다. 

 

-척추 자체를 늘려주는 스트레칭

-척추를 곧게 편 상태를 유지하기 위한 주변 근육 스트레칭

 

설명을 조금 더 덧붙여 보자.

 

척추 자체를 늘려주는 스트레칭은 디스크를 위한 스트레칭이다.

 

무슨 말이냐고?

 

뼈와 뼈 사이에 위치한 허리디스크가 압력을 받지 않는, 숨 쉴 수 있는 상태를 만들어주기 위함이다. 디스크가 건강하게 숨을 쉬기 시작하면서 척추 건강은 급격하게 호전된다. 사진을 보면 이 말이 더 잘 이해가 될 것이다. 

 

 

 

말 그대로다. 뼈와 뼈 사이에 위치한 저 허리디스크가 압력을 받아 눌리면 뒤로 튀어나와, 신경을 누른다. 그렇기 때문에 우리는 필히 이 공간을 확보해줘야 한다. 특히 압력을 많이 받는 요추 4-5번, 요추 5-천추 1번 부분이 잘 터져나간다. 어렵게 생각할 필요 없다. 그냥 구부러지기 쉬운 허리 아랫부분이다. 그래서 우리는 이 근방의 근육을 위아래로 쭉 늘려줄 것이다.

 

 

출처 : freepik

 

<장요근>

 

많은 사람들은 여기가 짧아져있다. 대부분의 시간을 앉아서 보내기 때문이다. 이해를 돕기 위해 사진을 가져왔다. 정말 신기하게 척추에 직접 붙어서 골반까지 연결되는 중요한 근육이다.

 

 

장요근을 펴주면?     

여러분의 허리도 펴진다.

 

매우 단순하다. 

 

<장요근 스트레칭>

 

어떻게 이완시킬 수 있는지 한번 알아보자. 

 

일단 내가 가장 중요하게 생각하는 것은 평상시 자세이다. 따로 시간을 내서 힘겹게 스트레칭을 하지 말자는 이야기다. 평상시 자세가 가장 중요하고, 그다음에 스트레칭을 추가하자는 생각을 해야 한다. 

 

그래서 첫 번째로 추천하고 싶은 것은 바른 자세이다.

 

 

 

바른 자세 포스팅을 이렇게 첫번째로 넣어놓은 것도 바로 이런 이유에서이다. 일단은 척추를 위아래로 펴자. 그리고 이제 위 사진을 통해 대략적인 위치를 알았으니, 저 근육을 의도적으로 늘려준다는 생각으로 요추를 늘려보자. 

 

이걸로 포스팅을 끝내고 싶지만, 그래도 장요근을 더 늘리고 싶은 분들을 위해 몇가지 팁을 남겨놓겠다. 다시 한번 당부드리지만, 아래 스트레칭보다 중요한 것이 바른 자세이다. 

 

 

1. 누워서 한 쪽 무릎을 가슴으로 당기기

 

고관절 굽힘근(장요근) 늘리기 (naver.com)

 

이 포스팅에서 설명을 정말 잘해주셨다. 되도록 폼롤러 위에서 하도록 하자. 그 이유는 가동 범위가 늘어나 스트레칭 효과가 커지는 것도 있지만, 더 중요한 부분은 따로 있다.

 

스트레칭을 하면서 척추가 펴지게 해준다. 

 

우리는 척추를 위아래로 펴주기 위한 과정을 진행 중이다. 그런데 누워서 폼롤러 없이 이 동작을 수행하다 보면, 더 당기려고 허리를 굽히는 실수를 하게 된다. 이것을 막기 위해서 꼭 폼롤러 위에서 동작을 수행하도록 하자.

 

출처 : freepik

 

2. 런지 자세

 

장요근 스트레칭

 

자세가 정말 좋으시다. 무릎이 건강하다면 서서도 충분히 장요근을 늘려줄 수 있다.

 

 

 

*3편 보러가기

이상근

 

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*평생 스스로 척추를 관리할 수 있게 해주는 본질적인 지식

허리디스크를 극복한 일반인의 이야기