이상근 스트레칭과 고관절의 외회전

<이상근 스트레칭과 고관절의 외회전>

 

2편 다시보기

 

장요근 스트레칭에 이어서 세 번째다. 앞에서 올린 모든 포스팅을 이해하고 소개한 동작들을 따라 했다면, 지금쯤 허리 통증이 많이 호전되었을 것이라 생각한다.

 

딱 이때 쯤 해주면 좋은 스트레칭이 바로 이것이다. 

 

앞선 포스팅에서도 이야기했지만, 허리디스크 스트레칭의 목적은 크게 2가지이다. 

 

-척추 자체를 늘려주는 스트레칭

-척추를 곧게 편 상태를 유지하기 위한 주변 근육 스트레칭

 

이번에 소개할 내용은 후자이다.

 

<이상근>

 

어디에 있는 근육일까? 

 

출처 : shutterstock 저작권 허가 완료

 

대략적인 위치만 알고 가자. 쉽게 말해 골반과 다리뼈와 연결되는 근육이다. 

 

주요한 역할은 고관절의 외회전이다.

 

허리디스크에서는 정말 중요한 기능이다. 지금부터 왜 중요한지 차근차근 알아보자. 

 

일단은 근육 느껴보는 게 필요하다. 자리에 앉아서, 조심스럽게 한쪽 발을 반대쪽 허벅지 위에 올려보자. 올린 다리는 수직 모양이 된다. 그리고 올린 다리의 무릎을 아래로 눌러주자. 그때 당기는 근육이 이상근이다. 혹시 이 근육이 잘 이완되어 있어서 전혀 느껴지지 않는 사람들은 요추는 꼿꼿하게 세운 채 상체를 앞으로 10-20도 정도만 숙여주자. 

 

아마, 많은 사람들은 한쪽 다리를 허벅지에 올리는 것만으로도 자극이 느껴졌을 것이다. 이 근육이 엄청나게 유연한 사람이 디스크가 터질 확률은 극히 낮기 때문이다. 지금 통증을 느낀다면, 이 근육이 짧아져 있을 확률이 매우 크다.

 

<이상근 스트레칭의 효과>

 

OK. 어떤 근육인지는 알았다. 근데 이거랑 허리디스크랑은 도대체 무슨 상관이지?라는 생각이 들 수 있다. 

 

한쪽 발을 다시 한번만 반대쪽 다리의 허벅지 위에 올려놔보자. 그리고 다시 무릎을 눌러보자. 의도적으로. 이것이 고관절을 외회전 시키는 행위이다. 그러면서 척추의 감각을 느껴보자. 어떤가?  좀 안정적인 느낌이 드는가? 반대쪽도 똑같이 해보자. 

 

그냥 누워서 무릎을 세우고 양옆으로 벌려줘도 된다.

 

요추가 시원해지고 안정적인 느낌이 들었다면, 아주 잘한 것이다. 그러면 왜 우리 척추가 안정감을 가지게 되었는지 한번 생각해보자. 

 

요추는 골반이 받쳐주고 있다. 그렇기 때문에 양쪽 골반이 안정적으로 잘 받쳐준다면, 전혀 문제가 될 것이 없다.  디스크가 터질만한 압력을 받을 일도 없다. 

 

그런데 문제는 이상근이 짧아지면서 발생한다. 앉아있는 시간이 길어질수록 이 근육은 점차 짧아진다. 그러면서 아까 수행했던 '한쪽 발을 반대쪽 허벅지 위에 올리는' 동작의 반대 방향으로 우리의 다리를 움직이게 한다. 내회전 되는 것이다. 

 

그러면 아주 살짝만 고관절을 내회전 시켜보자. 그냥 다소곳하게 앉으면 된다. 그러면 자연스럽게 허벅지 바깥쪽이 의자와 닿지 않게 되고, 시간이 지나면 지날수록 요추는 뒤로 말린다. 요추가 어디에 의지해야 할지 모르는 상황이 되는 것이다.

 

이제 마지막이다. 고관절을 외회전 시키는 느낌으로 앉아있어보자. 허벅지의 바깥쪽이 모두 의자에 닿도록. 그리고 등받이에 척추를 기대 보자. 안정적인가? 아니면 조금 어색한가? 조금 어색하다고 해도 통증은 거의 느껴지지 않을 것이다. 골반이 매우 안정적으로 허리를 받쳐주는 자세이기 때문이다. 

 

<이상근 스트레칭 방법>

 

방법은 매우 쉽다. 이미 우리는 스트레칭을 위에서 수행했다.

 

1. 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지에 올려준다. 이 때, 왼쪽 발은 최대한 사타구니 쪽으로 당겨서 대략 45가 되도록 한다.

2. 무게를 왼쪽 엉덩이 부분에 살짝 실어준다.

3. 반대쪽도 똑같이 해준다.

 

발을 올리는 동작, 무게를 실어줄 때,  척추는 곧게 핀 상태를 유지해야 한다. 혹시 발을 올리다가 요추 통증이 느껴진다면 즉시 중단하자. 아주 조심스럽게 여러분이 통증을 느끼지 않도록 주의해서 발을 올려주길 바란다. 그리고 대부분 이 상태에서 허리를 숙이는 동작까지 하는 데, 우리는 그렇게 하기엔 아직은 이르다. 스트레칭의 효과는 이 정도로만 해도 충분하다. 

 

 

 

*4편 보러가기

햄스트링 (feat.고관절)

 

*척추 도서 리뷰

책을 통해 부자되기 : 네이버 블로그

 

*통증을 이겨나가는 오픈채팅방

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*평생 스스로 척추를 관리할 수 있게 해주는 본질적인 지식

허리디스크를 극복한 일반인의 이야기