<레그 익스텐션과 허벅지 운동>
허리에 안정감을 점점 더 얻어가고 있을거라고 생각한다. 이 7가지 운동을 성실하게 차례대로 수행했다면, 이런 생각이 들었을 수도 있다.
'이제 좀 살만한데?'
그래도 아직 안심할 때는 아니다. 살만하다는 것은 일상을 얻었다는 것이다. 그리고 우리는 이 소중한 일상을 지켜내야 한다. 가수 김종국을 예로 들어보자. 허리디스크가 심해서 병운에 실려갈 정도로 아팠다고 한다. 그는 이미 누가 봐도 탄탄한 몸을 갖췄지만, 아직도 레그 익스텐션을 많이 하고 있다.
아, 그렇다고 김종국처럼 운동을 해야 한다는 것은 절대 아니다. 그의 운동 수행 능력은 거의 국가대표 수준이다. 일반인이 그 정도로 운동을 할 필요는 없다고 생각한다. 하지만 본 받아야 할 점은 분명히 있다. 우리는 그 정도의 수행능력이 필요하지는 않지만 꾸준함은 필요하다.
한 가지 예를 들어보자.
이제 살만해져서 데드리프트를 무리해서 했다고 해보자. 100kg도 거뜬할거라고 생각해서 들다가 다시 디스크가 터질 수도 있다. 그러면 안타깝게도 다시 처음으로 돌아가야 한다. 데드리프트는 좋은 운동이지만 허리디스크를 겪은 사람들은 적절한 무게를 선택해야 한다.
그래서 일단은 척추에 무리가 안가면서도 강화하기 좋은 운동을 하나 수행해보자.
앞에서 소개한 것들 중 가장 묵직한 운동이 될 것이다.
미칠듯한 허벅지를 가져보자.
<레그 익스텐션>
지금 허리가 아픈 쪽이 있는가?
조금이라도 저린 쪽이 있는가?
그러면 반대쪽 허벅지의 힘을 꽉 줘보자.
왜 반대쪽이냐고?
일단은 그냥 해보자.
왼쪽 다리가 저리다면 오른쪽 허벅지에 힘을 꽉 줘보자.
어떤가?
반대쪽 골반과 요추가 앞으로 세워지는 것이 느껴지는가?
그러면 이제 반대로 해보자.
왼쪽 허벅지에 힘을 꽉 줘보자. 오른쪽 골반이 세워지면서 오른쪽 요추가 덩달아 올라오는 것이 느껴질 것이다.
다시 한번 잘 생각해보자.
허리는 위아래로 쭉 펴져 있어야 안전한 기관이다. 그리고 우리는 허벅지에 힘을 주는 행위만으로 척추를 세워줄 수 있음을 방금 몸으로 느꼈다.
그러면 당연히 이제 강화 운동을 해주면 된다. 허리에는 여러가지 보험이 있다.
그 중 가장 강력한 근육이 허벅지다.
여태까지 허리디스크에 좋은 운동으로 소개한 것들은 다소 기초적인 것들이었다. 이번엔 심화 과정이다.
<레그 익스텐션 운동 방법>
사실 운동 방법은 늘 쉽다. 우리가 주의해야 하는 것은 딱 2가지이다.
-요추에 과한 부하가 걸리는지
-척추 자체가 구부러지는지
두 가지만 아니라면 괜찮다.
운동 방법은 아래 링크에 아주 잘 나와있다.
1) 앉아서 척추를 곧게 편다.(가장 중요)
2) 원통이 발목이 접히는 부분에 위치하도록 기구를 조정한다.(아래 링크에 있는 위치가 가장 이상적이다)
3) 적당한 무게를 선택하고 들어올린다(이때도 허리는 곧게 편 상태를 유지해야 한다)
15개씩 3세트를 해 주자.
만약 허벅지 앞쪽에 제대로 타게팅을 줄 수 있다면
8개를 최대로 하는 무게로 3세트를 하는 것을 추천한다.
처음으로 제대로 된 근력 운동을 하는 것이다.
통증이 있으면 절대로 하지 말고, 허벅지가 터질 것 같은 느낌을 줄 수 있는 사람만 수행하도록 하자.
강해지기 위한 첫번째 단계이다.
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