발 뒷꿈치들기 운동

-엎드려서 허리세우기
-바른 자세
-호흡
-케겔운동
-4편 다시보기

우리는 여태까지 위 5가지 동작에 대해서 배웠다. 성실하게 임했다면 아마 허리 통증이 조금은 호전되고, 통제할 수 있다는 생각이 조금씩 생겨나기 시작했을 것이다. 하지만 아직 방심은 금물이다. 정말 기본 중의 기본을 배운 것이기 때문이다. 그리고 버드독 운동까지 잘 해냈다면, 아주 잘했다고 이야기해 주고 싶다.
 

버드독 운동은 처음에 하면 다소 까다로울 수 있는데, 한쪽 팔과 다리를 띄운 채로 중심을 잡다 보면 코어 근육이 활성화됨을 느낄 수 있다. 아직 익숙하지 않다면 완전한 통제감을 느낄 때까지 반복해서 수행하자 (물론 통증을 느낀다면 멈춰야 한다)

지금부터 배울 허리디스크 재활운동은 발 뒷꿈치들기운동이다. 이것은 케겔 운동의 업그레이드 버전이라고 보면 된다. 얼른 '고난이도 동작을 알려달라고!'라고 생각하는 사람이 있을 수 있다. 하지만 아직도 지금은 초보 수준에 머물러 있는 단계이다. 지금 허리에 무리가 가는 행동을 섣부르게 하다간 디스크가 다시 터지기 딱 좋은 때이다. 빨리 낫겠다는 마음은 잠시 가라앉히고, 현재 소개하는 운동들을 착실하게 해 보자.
 

 
 

발 뒷꿈치들기 운동 효과

아주 쉽다. 정말 쉬운 허리디스크 재활운동이다. 하지만 효과는 너무나 좋다. 케겔 운동의 효과와 동시에 종아리까지 단련시킬 수 있다.

'종아리가 도대체 허리랑 무슨 상관이야'

우리의 허리는 발 - 발목 - 종아리 - 무릎 - 허벅지 - 골반을 거쳐서 세워진다. 종아리 근육이 튼튼해지면 서 있는 것(허리를 펴는 것)이 매우 쉽게 느껴지기 시작한다. 허리디스크가 터졌을 때, 당장 허리로 무언가를 하려는 것은 굉장히 위험한 생각이다. 허리디스크 재활운동으로 해야 하는 것들은 허리를 지탱해주는 주변 근육들을 강화해주거나 풀어주는 것이다. 허리를 강화시켜야 된다는 잘못된 생각을 버려야 한다.
 

개인적으로 발 뒷꿈치들기 운동을 수행하고 나서 느껴지는 점은 걸을 때 굉장히 힘찬 추진력을 받는다는 것이다. 뒤꿈치로 지면을 미는 힘이 굉장히 강해진다. 계단을 오를 때도 가뿐하다. 당연히 지면을 걷는 것보다는 계단을 오르는 것이 더 많은 힘이 필요하다. 하지만 이때도 가뿐하게 계단을 오를 수 있다. 이러한 모든 과정은 허리에 당연히 좋다.

그리고 세 번째로 혈액 순환이 좋아진다. 우리는 대부분 앉아서 생활을 하기 때문에, 종아리까지 내려온 혈액이 다시 중력을 거슬러 올라가야 한다. 이때, 종아리 근육의 반복적인 수축과 이완을 통해서 피를 올려 보낼 수 있게 된다. 종아리가 제2 심장이라고 불리는 이유다.
 

이제 방법을 소개하겠다. 정말 쉽다.
 

발 뒷꿈치들기 운동 방법

1. 발을 30-45도 정도로 벌리고 뒤꿈치는 붙인다.
2. 발가락만 지면에 남도록 힘껏 든다.
3. 대소변을 참는 근육과 허벅지 안쪽 근육을 의도적으로 수축해주고, 골반의 균형을 맞추려 노력한다.

20번씩 3 set를 해주자.
 

처음 들었을 때 다소 쉽게 느껴졌다고 해도, 3번을 의식하면서 한다면 안 쓰던 근육들을 이 수축됨을 느낄 것이다. 그렇다면 성공이다. 그 느낌을 의도적으로 느끼려고 노력하면서, 동작을 수행해주자.

백년 운동의 저자 정선근 교수님이 이야기하는 발 뒷꿈치들기 운동의 장점도 한번 확인해보자. 허리디스크 재활운동에 관련해서는 국내에서 가장 저명한 교수님이다.

https://www.youtube.com/watch?v=r0y6XSfp4CE&ab_channel=%EC%A0%95%EC%84%A0%EA%B7%BCTV

 
*6편 보러가기
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허리디스크를 극복한 일반인의 이야기