버드독 운동으로 척추를 세우자

3편 다시보기

 

<버드독 운동으로 척추를 세우자>

 

우리는 이전 포스팅에서  '케겔' 운동에 대해서 배웠다. 여태까지 배웠던 것을 잠시 점검하는 시간을 가져보자. 이제부터는 정말 허리디스크에 좋은 운동을 실시할 것이기 때문에, 지금까지 배운 것들을 잘 실천했는지 확인해보자. 

 

여태까지는 전혀 무리가 가지 않는 것들을 의도적으로 먼저 소개했다. 왜일까? 허리디스크가 터진 이유는 여러분들이 나쁜 자세를 오래 유지했기 때문이다. 그리고 나쁜 스트레칭과 움직임, 운동을 통해 급격하게 요추에 부하를 줬을 가능성이 크다. 나쁜 자세로 괴롭혀 온 디스크가 툭 튀어나간 것이다. 

 

출처 : freepik

 

디스크는 사람과 정말 유사하다. 지속적으로 방치하면 툭 하고 삐진다. 서운함을 느낀다. 척추 여러분에게 알리고 있는 것이다. '나를 이전보다 더 잘 대해줘야 해. 그렇지 않으면 내가 널 괴롭힐 거야'. 사람을 홀대하고 그 사람이 삐지면, 그걸로 끝나지 않는다. 이상하게 자꾸만 신경이 쓰인다. 삐진 사람을 풀어줘야 할 것 같은 느낌. 그리고 풀어준 순간 느껴지는 그 시원함은 잊을 수 없다. 

 

허리디스크도 풀어줄 수 있다. 좋은 자세, 좋은 스트레칭과 운동을 통해서 지속적으로 관리해주면, 상처가 아물고 통증은 가라 앉는다. 만약 통증이 가라앉았을 때, 또 방치한면? 다시금 여러분들에게 통증을 선사할 것이다. 그렇기 때문에, 우리는 위의 4가지를 반드시 숙지하고 실천하자.

 

지금 여러분의 요추 통증의 강도는 몇 점인가?

 

매우 중요한 부분이다. 나 뿐 아니라 그 어떤 전문가도 물리치료사도 필라테스 강사도, 여러분이 통증을 느끼는 자세를 강요할 수 없다. 통증이 심할 때 좋은 운동과 나쁜 운동을 구분해주는 가장 좋은 지표는 여러분의 통증이다.

 

아프면 안 된다.

 

0점 - 10점 사이에서 점수를 매겨보자. 아마 처음 허리디스크가 터지고 나서 느껴지는 통증은 7-8점 정도가 될 것이다. 정말 미칠 듯이 아프거나 예민한 사람은 9점으로 이야기할 수도 있다. 요추와 다리로 전기가 지나다니는 듯한 느낌. 매우 큰 전압의 전기가 지나가는 듯한 느낌은 9점으로 표현해도 이해할 수 있다. 미칠듯이 아프다. 

 

하지만 약을 잘 챙겨 먹고, 요추에 나쁜 것들은 최대한 피하며, 위의 3가지를 충실하게 이행했다면 통증은 점점 감소했을 것이라 예상한다. 그리고 이제부터 소개하는 허리디스크에 좋은 운동은 통증이 4점 이하인 사람들만 했으면 좋겠다.  4점 이상이라면 조금 더 쉬면서 위의 3가지를 충실하게 해주자. 

 

출처 : freepik

 

버드독 운동의 효과

 

척추를 세우자

 

버드독 운동은 워낙 유명한 코어 운동이기 때문에 아마 많은 사람들이 방법을 알고 있을 것이다. 그러면 여기서 코어가 무엇인지 먼저 알고 가보자.  디스크 관점에서 코어란 척추를 위아래로 바로 세워주는 근육들이다. 대표적으로는 척추기립근, 복근, 엉덩이 근육이 있을 것이다. 

 

버드독 운동이란 바로 이 3가지 근육을 키워주는 운동이다. 운동에 실질적으로 돌입한다고 해서 '바른 자세'를 잊지 말자. 이것만으로도 충분히 코어를 활성화 시킬 수 있다.

 

출처 : freepik

방법은 매우 쉽다.

 

1. 양팔과 무릎을 대고 엎드린다.

2. 왼팔과 오른 다리를 앞뒤로 쭉 내민다.

(이때, 복근은 잘 잡아주고 뻗은 팔과 다리는 척추와 수평이 되도록 해주자. 다리를 뻗을 때는 엉덩이 근육을 활성화시키자)

3. 반대쪽도 동일하게 한다.

4. 양쪽을 해준 것을 1회로 하고, 20번씩 3 set를 해준다.

 

복부를 수축하고, 균형을 잘 맞추도록 하자.

 

출처 : freepik

 

노파심에 또 당부드린다. 이 운동을 하다가 통증이 느껴지면 다시 첫 포스팅으로 돌아가시기 바란다. 본질을 먼저 이해한 후에 강화 운동을 해줘야 한다. 이 동작을 하다가 균형이 너무 크게 무너진다거나, 허리가 말린다거나, 복부로 잡아주지 못한다면 오히려 통증을 증가시킬 수도 있다. 평상시에 사용하지 않은 이 근육들은 위의 4가지를 통해서 활성화시켜줄 수 있다. 

 

급하게 가려하지 말고, 천천히 가자. 어차피 여러분의 허리는 점점 더 좋아진다. 

 

5편 보러가기 - 뒤꿈치들기운동

 

*척추 도서 리뷰

책을 통해 부자되기 : 네이버 블로그

 

*통증을 이겨나가는 오픈채팅방

https://open.kakao.com/o/gUZ1z3Te

 

*평생 스스로 척추를 관리할 수 있게 해주는 본질적인 지식

허리디스크를 극복한 일반인의 이야기