최고의 허리 보호대, 딱 3가지만 알아가세요(척추 다열근, 복횡근, 골반기저근)

<허리 보호대>

이 글에서는 우리 몸의 근육들을 활용해서 최고의 허리 보호대를 구축하는 방법을 척추 다열근, 복횡근, 골반 기저근 3가지를 통해서 공유한다. 시중에 나온 것들을 몸 외부에 장착할 수도 있겠지만, 그보다는 코어, 그러니까 몸속에 있는 것들을 최대치로 활용하는 것이 훨씬 더 안전하고 효과적이다. 

 

 

 

그리고 아이템으로 장착하는 외부 장비는 오히려 코어 근육을 약화시킨다. 우리 몸은 스스로 컨트롤 할 수 있도록 잘 설계되어 있는데, 이것을 사용하지 않으면 오히려 퇴화되기 때문이다. 이 글에서는 여러분들에게 몸의 중심 근육의 명칭, 위치, 활성화 시키는 방법을 터득하고, 평생 건강한 허리로 살 수 있도록 알려드린다.

 

 

 

1. 척추 다열근

 

기립근은 많이 들어봤을지 모르겠지만, 다열근을 들어본 분은 거의 없을 거라고 생각한다. 일단은 사진을 통해서 근육이 어디에 어떻게 위치해 있는지 알아보자. 이것을 보는 것만으로도 활성화시킬 수 있는 방법을 알 수 있게 된다. 

 

 

기립근이 상를 전체적으로 펴는 느낌이라면, 다열근은 경추에서 시작해서 천골까지 위치하는 근육으로, 척추 하나하나에 붙어서 디스크에 가해지는 압력을 줄여주는 역할을 한다. 

 

 

 

허리 보호대를 차는 것보다 훨씬 더 효과적으로 요추를 보호해 줄 수 있다. 이후 나오는 복횡근과 골반기저근까지 이해하고 활성화 한다면, 엄청나게 안정적인 느낌을 받을 수 있다. 

 

 

경추란? 

 

쉽게 말해서 목을 의미한다. 우리 척추는 위에서부터 경추, 흉추, 요추로 나뉘는데, 아래 사진을 보면 색깔을 통해서 쉽게 구분할 수 있다. 

 

 

 

 

 

천골이란?

 

골반을 구성하고 있는 뼈 중 하나이다. 아래 사진을 보면, 그 위치를 쉽게 알 수 있다. 남자는 폭이 좁고 세로로 길지만, 여자는 폭이 넓고 짧다. 

 

 

 

다시 한번 요약하면, 다열근은 천골부터 경추까지 분포한다는 뜻이다. 

 

 

필라테스 수업을 해본 적이 있다면, '척추 마디마디를 펴주는 느낌으로 늘여주세요'라는 말을 한번쯤은 들었을 것 같다. 그때 선생님이 말하는 근육이 바로 이것이다. 

 

 

 2. 복횡근

 

배가로근이라고도 불리는 이 근육은 양 옆구리에서 세번째 층을 이루며, 이름대로 가로로 분포해 있는 근육이다. 우리가 흔히 식스팩이라고 말하는 복근보다 안쪽에 위치하고 있고, 배 안의 압력을 조정하여 숨을 내쉴 수 있게 해주는 매우 중요한 기능을 한다. 몸에 깊숙이 위치할수록 더 효과적인 허리 보호대 역할을 할 수 있게 된다. 척추 다열근과 골반기저근도 마찬가지이다. 

 

 

요추를 보호하는데, 엄청나게 중요한 기능을 하는 근육이다. 아래 사진을 보면 어떻게 분포해 있는지 자세하게 알 수 있다. 이름 대로 가로로 분포해 있다는 것을 알 수 있다. 

 

 

그러면 복횡근을 어떻게 활용하면 요추를 보호해 줄 수 있을까? 

 

 

정확하게 딱 2가지 상태로 구분을 해볼 수 있다. 

 

 

-숨을 내쉬어서 공기가 빠져나간 상태

-숨을 들이마시고 공기가 들어온 상태

 

 

그리고 우리는 어떤 것이 요추를 보호해주는 데 더 효과적인지만 확인하면 된다. 

 

 

정답은 2번, 숨을 들이마시고 공기가 들어온 상태이다. 이렇게 되면 복부가 앞뒤양옆으로 팽창하여 허리 보호대를 찬 것과 동일한 효과가 난다. 압력이 높아지고 몸의 중심을 보호하는 상태가 된다. 복횡근은 코어 근육에서 척추 다열근과 더불어 가장 필수적인 역할을 한다. 

 

 

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3. 골반기저근

 

 

골반 바닥에서 장기들을 받쳐주는 역할을 하는 근육이다. 케겔 운동을 통해서 강화할 수 있다. 

운동 방법은 매우 단순하다. 대소변을 참는 힘을 주기만 하면 되기 때문이다. 

 

 

대략 7초 정도 힘을 주었다가 5초 정도 빼주고, 이것을 반복해서 10회 정도 해주면 강화가 된다. 

 

 

그러면 골반기저근은 요추에 어떻게 도움을 주는 것일까?

 

 

이 근육에 힘을 주는 것만으로도 요추가 저절로 세워지는 것을 경험할 수 있다. 반대로 힘을 쭉 빼버리면 자세가 구부정해지는 것을 알 수 있다. 

 

 

허리 통증 그리고 디스크로 인한 저림은 '요추가 굽어있는 것'에서 시작하는 경우가 많다. 쉽게 말해서 상체 잘 펴고만 있으면 아프지 않다는 뜻이다. 

 

 

하지만 현대 사회에서는 장시간 앉아있기 때문에, 구부정한 자세가 습관이 되면 요추에는 정말 좋지 않다. 

그렇기 때문에 허리 보호대를 사서 착용하는 것 보다는, 위에 소개된 3가지 근육 즉, 척추 다열근, 복횡근, 골반 기저근을 잘 컨트롤 하여 주도적으로 요추 건강을 지키는 것이 중요하다.