데드리프트는 허리디스크에 무조건 좋다(운동, 바른자세, 효과)

<데드리프트>

 

12편 다시보기

 

*경고 : 허리 통증의 정도를 0-10으로 세분화했을 때, 1미만인 분들만 하시기 바란다.

 

말도 안 되는 소리일 수 있다. 

 

나는 분명히 이 운동을 나쁜 자세로 하다가 효과도 못 보고 허리디스크가 터졌기 때문이다.

 

2018년 8월에 터지고 난 뒤, 지금은 2023년 3월.

 

나는 일주일에 2번 정도 이 운동을 한다.

80kg의 무게가 현재 나에게 도전적이면서 적당한 무게다.

 

바로 어제 2023년 2월 10일.

40kg부터 무게를 올려서 마지막 세트에 80kg으로 5개를 한 뒤 귀가했다.

 

도대체 무엇이 달라졌으며, 

내가 어떤 것들을 개선했는지 그 모든 것들을 알려주려 한다.

 

이 글을 현재 허리디스크를 겪고 있는 분들, 허리 통증을 느끼는 사람, 운동 초보자에게 도움이 될 거라 확신한다.

 

 

2018년 - 40kg, 허리디스크 터짐.

2023년 - 80kg, 100kg도 가능할 것 같지만, 안전을 위해 참음.

 

언뜻 봐도 좀 이상하긴 하다.

 

허리가 멀쩡할 때는 40kg일 때도 다쳤는데,

디스크가 터진 이후에는 80kg을 들 수 있다니.

 

이것이 가능한 이유는 모든 웨이트 운동의 원리를 이해함에 있다.

물론 내가 헬스 트레이너 분들처럼 아주 자세가 완벽하다는 것은 아니다.

 

하지만 나는 4년 넘게 허리 통증을 겪었다. 

그래서 안전한 방법을 끊임없이 찾다 보니, 고안해 낸 방식이다.

 

 

<데드리프트 자세>

 

유튜브에 워낙 좋은 영상들이 많이 있다.

그러니 발과 그립의 너비와 같은 기본적인 것들은 직접 찾아보길 바란다.

 

내가 이 글을 통해서 이야기하려고 하는 것은 딱 1가지이다.

 

무게는 척추와 가까워지면서 가벼워진다.

 

 

내 몸에 멀리 떨어져 있는 물건을 든다고 생각해 보자.

아마 허리가 아플 것이다.

 

그래서 우리는 이것을 최대한 척추와 가깝게 가져와서 드는 편이 현명하다.

 

사실은 이게 전부다.

 

하지만 조금 무책임한 듯 하니, 과정을 나눠서 조금 더 상세하게 알아보자.

 

*4가지 단계

 

1) 바를 잡고 무게를 들기 전

 

적당한 보폭으로 서서 무릎을 구부려서 바를 잡는다. 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다.숨을 살짝 넣고 참으면서 복부를 팽창시킨다.(척추는 위아래로 쭉 펴준다)

 

그리고 잽싸게 골반을 안으로 넣을 생각만 하자.

 

2) 바를 들어 올릴 때

 

중요한 순간이다. 허리로 들면 다친다.바를 내 몸 쪽으로 최대한 당기면서 엉덩이를 안으로 넣어준다(발로 지면을 강하게 밀어준다)

 

 

3) 바를 다 들어 올렸을 때

 

엉덩이를 끝까지 넣는다.

 

 

4) 바를 내려놓을 때

 

바를 내 몸 쪽으로 최대한 당기면서 내려놓는다.

 

<데드리프트 효과>

 

1) 엉덩이 근육과 햄스트링이 강해진다

2) 척추기립근이 강해진다

3) 골반 전방경사 교정

4) 복부 근력이 강화된다

5) 광배근이 활성화된다

 

이 운동은 정말 최고다.

 

바른 자세로 수행한다면, 우리 몸에서 중요한 거의 모든 근육을 강화시킬 수 있다.

 

이쯤에서 내가 2018년에 다쳤던 이유를 설명하면 좋을 것 같다.

 

나는 바를 몸과 멀리하면서 의도적으로 허리에 통증이 느껴지는 자세를 유지했다.

 

그게 허리 운동이 되는 건 줄 알았다. 그래서 툭하고 허리디스크가 터져버렸다.

겨우 40kg의 무게로..

 

무지해도 너무 무지했다.

 

운동을 할 때는 일단 전문가에게 배우고 하는 것이 중요한데,

그때의 나는 너무 오만해서 누군가에게 배울 생각조차 하지 못했다.

 

그래서 나는 4년이라는 시간 동안 허리디스크 통증을 느꼈고,

이 시간 동안 삶을 충분히 즐길 수 없었다.

 

이 글을 읽는 여러분들은 딱 1가지만 기억하셨으면 좋겠다.

물론 이것만으로 데드리프트를 헬스 트레이너분들처럼 완벽하게 수행할 수 있는 것은 아니다.

 

하지만 본질은 중요하다.

 

무게를 들 때는 그것을 내 몸으로 바짝 가져와서 들어야 한다.

 

한 가지만 첨언하자면, 척추는 쭉 핀 상태로 고정시킨 채 엉덩이의 움직임을 통해서 상체를 세워야 한다.

 

이 지식만 있으면 허리가 삐끗할 가능성은 거의 0%로 낮아진다.

 

 

*일상 복귀를 앞당기는 허리디스크 교과서

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